[ 8 minuten leestijd | 2000 woorden ]

‘Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag’

luidt het oude gezegde.

Maar wat nou als je je ontbijt pas om 13:00 eet?

Jaren at ik, eigenlijk tegen mijn zin, een uitgebreid ontbijt. Ik merkte dat ik een soort afterdinnerdip kreeg als ik direct na het ontwaken at. Toen ik mijn ontbijt begon over te slaan, viel ik niet alleen af, maar merkte ik ook dat ik opeens een ochtendmens, was; veel helderder, gefocust. Ik had eindelijk een beetje rust in mijn darmen, en in mijn hoofd (ja die twee zijn toch echt verbonden). Bovendien merkte ik dat mijn spierherstel, weerstand en algehele energieverdeling erop vooruit gingen…en dat door regelmatig niet te eten. Raar!

Vasten is ouder dan de weg naar Rome. Logisch: een periode niet eten is in de geschiedenis van de mens regelmatig bittere noodzaak geweest. Denk eens aan de manier van leven die voor mensen voor het grootste deel van de evolutie normaal was (en voor velen nog steeds): leven als jager-verzamelaar, vroege boer of nomade. Als je niet zeker bent van je volgende maaltijd is het belangrijk om zo zuinig mogelijk met je energie om te gaan, zo “lui” mogelijk te zijn. En  wanneer je dan eindelijk een maaltijd hebt wil je deze natuurlijk optimaal benutten en zoveel mogelijk opslaan in een handig vetcompartiment rond je middel.

Combineer een lui lijf en een talent om vet op te slaan met de moderne wereld van drive-throughs, junkfood en voedselmarketing en het is geen raadsel meer waarom we inmiddels moeten spreken van kinderobesitas, diabetesepidemie en welvaartsziekten. Je kunt het je misschien bijna niet meer voorstellen, maar de mens is gebouwd voor schaarste. En nu we in de moderne wereld van luxe, comfort en overschot leven kan het zo nu en dan verstandig zijn om die schaarste gericht en bewust op te zoeken. Persoonlijk zie ik vasten als één van de belangrijkste sleutels tot mijn vitaliteit, en velen met mij.

 

Intermittent fasting ofwel IF!

 

Intermittent fasting (IF) betekent dat je een vaste periode hebt dat je wel eet, en een vaste periode dat je niet eet. Een aantal  voorbeelden:

  • 1 of 2 maaltijden per dag eten
  • een vast aantal uren per dag eten, en de rest niet (bijvoorbeeld fast 5: slechts 5 uur per dag eten)
  • 1 dag in de week niet eten, en de rest van de dagen normaal eten

Ik gebruik een combinatie van de eerste twee. Ik eet 1 of 2 maaltijden per dag, in een “eating window” van 5 tot 7 uur. Ik ontbijt rond een uur of 13:00 (na een flinke training) en dineer rond 18:00. Soms eet ik tussendoor nog wat. Tijdens het vasten neem ik niks behalve water en koffie. Wel is het belangrijk om op te merken dat er een duidelijk verschil is tussen hoe mannen en vrouwen het vasten ervaren. Het lijkt erop dat de eerste twee voordelen vooral goed werken voor mannen, en dat vrouwen voornamelijk voordeel hebben bij 1 dag in de week.

Voordat ik je ga uitleggen hoe je dit kunt integreren in je leven. Laten we kijken naar de

 

Vijf Voordelen Van Vasten!

 

 1: Eenvoud 

Ik heb zo goed als elk dieet, eetprotocol en voedingsaanpassing getest en mijn belangrijkste conclusie is dat het niet zo gek veel uitmaakt welk dieet je gebruikt, maar dat je je houdt aan je gekozen dieet. De bepalende factor voor het wel of niet houden aan je dieet is de eenvoud waarmee het in je leven geïntegreerd kan worden. De enige regel van IF is dat je je houdt aan de vaste tijden waarop je wel of niet eet. Hoeveel en wat je in de tussentijd eet wordt er even buiten gelaten. Maakt het dan niks uit wat en hoeveel je eet? Natuurlijk wel, maar daar zit het wonder van IF. Door een langere periode niks te eten ontstaat er rust en stilte in je lijf. De automatische piloot die je vertelt om te vreten gaat even op stand-by en is het makkelijker om bewust in contact te staan met wat je lijf nodig heeft. Door strict te zijn in de momenten waarop je wel en niet eet wordt het dus veel eenvoudiger om de juiste keuzes te maken wanneer je wél eet.

 2. Verhoogde vetverbranding 

In de meeste gevallen draait het lijf op suikers. Wanneer je de hele dag door kleine hapjes eet komt er steeds een beetje suiker in je systeem dat verwerkt, opgeslagen of verbrand moet worden. Hierdoor is het insulinesysteem steeds bezig met de pieken en dalen in van suiker en insuline in je bloed reguleren. Voor mij zijn deze pieken en dalen bijzonder goed te merken in mijn mentale gesteldheid. Wanneer er echter geen nieuw eten in het verteringsstelsel beschikbaar is, en je je reeds opgeslagen suikers niet direct nodig hebt voor snelle verbranding, zal het lichaam eenvoudig omschakelen naar het verbranden van lichaamsvet. Dit heet ook wel ketogenese. Het makkelijker verbranden van vet helpt niet alleen bij afvallen, maar zorgt er ook voor dat je een veel constantere energiestroom tot je beschikking hebt en omdat het insulinesysteem niet de hele tijd aan de slag hoeft te zijn verbetert ook nog eens je insulinegevoeligheid. Hierdoor sla je de aanwezige suikers in je bloed minder snel op als vet. Dus én meer vet verbranden én minder vet opslaan én een gezonder insulinehormoonsysteem.

3. Een fitter brein

De constante en betrouwbare energiestroom van het verbranden van lichaamsvet zorgt al voor een hele heldere en gefocuste staat die lang aanhoudt. Maar er is meer: onderzoek toonde aan dat vasten een versterkend effect heeft op het biologische proces waarbij cellen afvalstoffen verwijderen en zichzelf repareren. Dit heet autofagie en het speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling van het brein. Een ander onderzoek liet zien dat vasten de BDNF waarden in het brein verhoogt. BDNF staat voor brain derived neurotrophic factor, een eiwit dat een rol speelt in de hersengebieden die geheugen, leervermogen en hogere cognitieve functie reguleren. Het helpt bestaande neuronen langer overleven en het stimuleert de groei van nieuwe neuronen. Lage BDNF waarden worden gelinkt aan Alzheimers en depressie. Eén van de werkingen van antidepressiva is het namelijk het verhogen van BDNF, waardoor vasten een natuurlijk antidepressivum lijkt te zijn! Er is zelfs een studie waar muizen met Alzheimers beter presteerden in een doolhof wanneer ze IF deden. Als laatste lijkt IF de aanmaak van nieuwe hersencellen (neurogenese) te bevorderen, en dit heeft weer een gunstig effect op de neuroplasticiteit – het vermogen van het brein om te leren en aan te passen.

 4. Beter herstellend vermogen 

IF speelt voor mij een sleutelrol in mijn fysieke training: het helpt me niet alleen beter presteren – op een lege maag trainen bevordert de vetverbranding, een motor die bijna eindeloos kan draaien – maar het helpt me ook herstellen en verbeteren. IF stimuleert bijvoorbeeld de aanmaakt van groeihormoon. Dit is essentieel voor het de spieropbouw en het repareren van beschadigd spierweefsel (bovendien gaat het allerlei ouderdomsverschijnselen tegen). Daarnaast bevordert het de spier-eiwit synthese en vergroot het de anabolische (spieropbouwende) reactie op het eten dat je na je training (op lege maag) eet. Je lichaam sterker maken draait er simpelweg om je lichaam een reden te geven om sterker te worden en beter te worden in het benutten van de ingebouwde vermogens. Door op een lege maag te trainen heeft het lijf geen keuze dan om vet te gebruiken, wanneer je dan eindelijk wel gaat eten is er een noodzaak voor het lijf om dat eten optimaal te benutten.

 5. Rust in je darmen 

Statistisch gezien is de kans heel groot dat jij iemand bent of kent met PBS: Prikkelbare Darm Syndroom. Dat is namelijk de medische verzamelnaam voor alle “we weten niet wat je hebt maar het zit ergens rond je buik en we hebben geen idee waar we moeten beginnen met onderzoeken” – kwalen. Als je kijkt naar het eetpatroon van de gemiddelde mens vol suiker, zuivel, verwerkt vlees en conserveringsmiddelen is het geen wonder dat we allemaal prikkelbare darmen hebben. Ik ben zelf een “moeilijke eter” en kom regelmatig mensen tegen die het met me oneens zijn op grond van het omnivoor-argument: “de mens is een omnivoor en moet alles kunnen verteren, dus je stelt je aan”. De mens is inderdaad een omnivoor…maar wel een omnivoor die gebouwd is op schaarste. En die twee gaan hand in hand: Als je een lange periode niks gegeten hebt, kun je maar beter verdomd goed zijn in alles verteren wat je maar binnen kunt krijgen. Maar wat nou als die twee samen horen te gaan? Persoonlijk merk ik dat door elke dag een periode echte rust te gunnen aan mijn darmen, mijn eten daarna veel makkelijker verteerd kan worden. Actie kan pas ontstaan vanuit rust. Mijn voedselovergevoeligheden zijn aanzienlijk minder aanwezig na een periode van 18 uur niet eten, dan wanneer ik de hele tijd aan het “grazen” ben.

 

Maar er is meer!!

 

5 korte puntjes om de voordelen van vasten te beschrijven is eigenlijk te weinig (maar vijf voordelen bekt zo lekker) en het is dan ook mijn bedoeling om je zo kort en eenvoudig mogelijk van wat nieuwe inzichten te voorzien. We hebben het nog niet eens gehad over afvallen! Dieetaanpassingen moeten niet altijd maar over afvallen gaan, maar als je bovenstaand rijtje voordelen bekijkt dan moet het duidelijk zijn dat IF een uitzonderlijk effectieve manier is om af te vallen. Daarnaast werd in een onderzoek met om de dag vasten een verminderd risico op hart en vaatziekten gemeten. Studies met ratten toonden al aan dat IF de levensduur significant verlengde zonder de groei te verminderen. Calorische restrictie wordt overigens al langer in verband gebracht met verlening van de levensduur. In muizen werd aangetoond dat IF de proliferatie van kankercellen tegen ging, en bleek dat IF rondom kankerbehandelingen een gunstig effect te hebben op de werking van de behandeling.

De studies stapelen zich op en zo langzamerhand ontstaat er een steeds beter onderbouwd beeld van het idee dat vasten ons kan helpen om onze natuurlijke vermogens meer te gebruiken en benutten.

Dit is hoe je begint

Zomaar beginnen met vasten kan erg lastig zijn, gebruik daarom een overgangsperiode in combinatie met gezond verstand voordat je begint.

Vrouwen: 

  • Het best geteste IF protocol voor vrouwen is 1 of 2 dagen in de week vasten. Begin met 1 dag in de week niet eten.
  • Plan vastendag op een dag dat je verder niet gek veel hoeft te doen. In het begin kan het flink werken op je stemming.
  • Drink op je vastendag veel water.
  • Wanneer je het moeilijk vindt, drink kruidenthee en met mate koffie.
  • Ruim tijd in voor meditatie, contemplatie en innerlijke rust, luister naar de signalen van je lijf.
  • Vergeet niet dat je het gaat overleven, je kan prima een dagje zonder 🙂
  • Eet de rest van de week normaal, maar minder koolhydraten en meer eiwitten en vetten.
  • Op de dagen dat je wel eet kan het helpen om toch s’ochtends vroeg vóór het ontbijt te sporten. Dit helpt met overschakelen op vetverbranding.

Mannen:

  • Het fijnste protocol voor manen is dagelijkse IF: ongeveer 18 uur vasten, ongeveer 6 uur eten.
  • Neem 30 dagen de tijd om langzaam over te gaan op dit protocol
  • Week 1: Eet helemaal niks meer na 19:00 – drink niks met calorieën – wel water! (als je om 08:00 ontbijt heb je dan al 13 uur gevast!)
  • Week 2 en 3: eet elke dag je ontbijt een kwartier later, totdat je je ontbijt pas om 13:00 eet (je vast dan al 18 uur!).
  • Drink tijdens je vast koffie, thee en veel water
  • Plan je training waar mogelijk in het laatste uur van je vastperiode (bv 12:00). Eet na je training een flinke maaltijd

 

That’s is! Eenvoudig, effectief en boordevol voordelen.

Vragen? Stel ze hier onder!

 

Pin It on Pinterest

Op zoek naar meer focus?

Werk aan je mentale fitness met de GRATIS email cursus. Wekelijks exclusieve tips, trucs en hacks voor meer mentale kracht, minder stress en een ijzersterke focus!

Bedankt voor je inschrijving! Check je mail voor de bevestiging