[7 minuten leestijd | 1745 woorden]

Hoi! Ik hoop dat je goed uitgerust bent want dit artikel gaat je in slechts 7 minuten alle inzichten geven over:

– Waarom slaap essentieel is voor je brein

– Waarom de moderne wereld ons slaapritme bedreigt

– Wat je kunt doen om beter te slapen!

Letsgooooooo!!

Slaap-verwijdert-de-bende-uit-je-brein

Slaap verwijdert de bende uit je brein

Dat slaap essentieel is voor een optimale fysieke en mentale staat hoef ik denk ik niet uit te leggen. Iedereen heeft wel eens ervaren wat de directe en vaak extreme gevolgen zijn van een nacht niet of slecht slapen. Nu is nachten doorhalen over het algemeen niet het probleem. Het onuitgeslapen gevoel dat we hebben zit ‘m vaak vooral in het het langzaam opbouwen van een slaaptekort door net iets te laat naar bed gaan, net iets te onrustig slapen en net iets te vroeg op staan. Vaak heeft dit heeft grote effecten op onze focus, stemming en algemeen welbevinden. Het is al langer bekend dat te weinig goede slaap meer aanmaak van stresshormoon en ontstekingsstoffen veroorzaakt. Maar waarom is het juist voor het brein zo essentieel om een goede nachtrust te hebben?

Recent onderzoek geeft hier een interessante nieuwe verklaring voor: het lijkt erop dat tijdens onze slaap onze hersencellen een soort APK krijgen. Door de dag heen verzoorzaken alle dagelijkse lichaamsprocessen de opbouw van allerlei afvalstoffen en deze afvalstoffen moeten opgeruimd worden. Normaalgesproken wordt dit in het lichaam eigenlijk grotendeels gedaan door het lymfen stelsel. Maar voor het brein is het een ander verhaal: het brein bewaart z’n eigen beveiligde systeem door zich met de bloed-brein barriëre af te sluiten van de rest van het lichaam en het was voor wetenschappers tot voor kort een raadsel hoe het brein de afvalverwerking deed. Eén van de opmerkelijke waarnemingen in dit onderzoek was dat – tegen de verwachtingen in – het brein zo goed als evenveel energie verbruikt tijdens het slapen als wanneer je wakker bent.

Het brein gaat s’nachts dus in niet op stand-by-stand maar op clean-up-stand. De hersencellen krimpen en er wordt een lading hersenstof door het brein heen gepompt waardoor afvalstoffen in hoog tempo afgevoerd kunnen worden. Weer zo’n supervet systeem van ons briljante brein. Dit opruim systeem kost vrij veel energie en kan dus niet uitgevoerd worden wanneer je wakker bent en je je brein nodig hebt om belangrijke dingen te doen hebt zoals een goed boek lezen of mijn foto’s liken op Instagram. Je hebt dus elke dag een periode nodig waarop het brein even flink wordt opgeruimd en doorgespoeld en wetenschappers denken dat dit een groot deel van de verklaring is van waarom we eigenlijk slapen. De opbouw van afvalstoffen in het brein kan de werking er van negatief beïnvloeden waardoor je je slechter kunt concentreren, minder goed kan leren en simpelweg minder goed gestemd bent. Op lange termijn wordt vermoed dat nare kwalen zoals depressies, burn-outs en zelfs degeneratieve hersenaandoeningen zoals Alzheimers kunnen ontstaan als gevolg van een “vies brein”.

Oke Kasper, we snappen het, slaap = goed. Wat nu?

Laten we eens kijken naar hoe ons geliefde slaapritme door de moderne wereld in de war gebracht wordt.

Kunstlicht-verstoort-ons-dag-en-nacht-ritme

Kunstlicht verstoort ons dag en nacht ritme

In onze moderne westerse wereld zijn onze slaapvertrekken van alle gemakken voorzien. Het heeft me dan ook altijd verbaasd dat ik tijdens een weekje kamperen ik veeeeel beter en veeeeel meer slaap op mijn zelfopblaasbare matje (ofwel: placebo matras, je ligt gewoon op de grond) dan thuis op mijn super-de-luxe Zweedse ultra-matras. Gelukkig heeft de wetenschap het antwoord!

Ons lichaam is ingesteld om te reageren op de dag en nacht cyclus. Zodra er s ‘avonds minder daglicht het oog binnenkomt wordt er in je brein melatonine vrijgemaakt, dit is een hormoon dat ervoor zorgt dat je lichaam en brein zich gaan voorbereiden op de nachtrust: je wordt slaperig, je zenuwstelsel switcht naar de rust-stand en je wil graag naar bed. Lekker slapen. Zodra het weer licht wordt – en het licht door je oogleden je oog binnen valt – neemt de melatonine af en zorgen de stimulerende stofjes norepinefrine en dopamine ervoor dat je weer wakker en alert wordt. Ons natuurlijke slaapritme wordt dus gereguleerd door het op en onder gaan van de zon.

Doordat we lampen in huis hebben kunnen we, ondanks de afwezigheid van de zon, s’avonds nog productief zijn – te gekke uitvinding. Maar met het steeds efficiënter en zuiniger worden van lampen ontstaat er een nieuwe uitdaging. Spaarlampen hebben – net zoals moderne tv, computer en telefoonschermen – de eigenschap dat ze veel van het laagfrequente, blauwe spectrum van het licht uitzenden. Dit is nou net het deel van het licht dat in ons brein wordt opgevat als daglicht en dus als teken om geen slaaphormoon aan te maken. Geen slaaphormoon = geen (goede) slaap. Ook overdag kan het enorm schelen om zoveel mogelijk natuurlijk licht tot je te nemen. Een onderzoek van de Universiteit van Illinois toonde al aan dat kantoormedewerkers die hun kantoor vlakbij een raam hadden gemiddeld 46 minuten langer sliepen dan hun collega’s die het moesten hebben van kunstlicht.

Naast de aanwezigheid van deze lichtbronnen en het effect hiervan op ons slaaphormoon brengen de alom aanwezige schermen ook een hele hoop extra prikkels met zich mee. We nemen enorme hoeveelheden informatie tot ons door de dag heen via tv schermen en nieuwsfeeds in social media. Het brein moet deze prikkels verwerken of het nou nuttige informatie is of niet, en of je het nu wilt of niet. Deze constant aanwezige prikkels zorgen ervoor dat het brein heel moeilijk tot rust komt en dit heeft negatieve invloed op onze slaap.

Kortom: twee grote redenen voor niet-optimale slaap zijn: 

1: kunstlicht beïnvloedt ons slaaphormoon

2: Constante stromen informatie overprikkelen het brein (stress!)

En dan nu: 

4-manieren-om-je-slaap-te-verbeteren

4 manieren om je slaap te verbeteren

Een betere nachtrust zorgt dus voor minder stress, meer focus, meer productiviteit en een veel betere stemming en ons slaapritme wordt in gedrang gebracht door kunstlicht en overprikkeling. Een veelgebruikte remedie hiervoor is bijslapen, toch blijkt tresshormoon en de ontstekingsstoffen in het bloed op korte termijn verminderde, bleef de aandachtsspanne van de bijslapers verzwakt. Tijd dus om in te grijpen en je slaap te optimaliseren.

Een groot deel van het verbeteren van je slaap is afhankelijk van wat je doet voordat je gaat slapen. Zoals je weet is het brein fan van rituelen en je hebt altijd een ritueel voor het slapen gaan, de vraag is hoe bewust je er mee bezig gaat.

 

Tip 1: Vermijd kunstlicht een uur vóór bedtijd

Ja zo simpel kan het zijn, maar doe het maar eens. Het schijnt al heel wat te kunnen schelen wanneer je zoveel mogelijk lampen uit zet en kaarsen brandt. Geen televisie of smartphone voor het slapen verbetert de natuurlijke slaaphormoon balans. Naast de afwezigheid van het licht scheelt dit natuurlijk ook een enorme hoeveelheid prikkels en input waardoor je veel rustiger naar bed gaat. Bang dat je je dood gaat vervelen dat laatste uur voor het slapen gaan? Ga op zoek naar behulpzame handelingen die je slaap ondersteunen. Zo bouw je een slaapritueel dat je brein voorbereidt op het slapen. Lees een goed boek, schrijf 5 successen van de dag op in je dagboek of doe een eenvoudige slaapmeditatie.

 

Tip 2: Filter het laagfrequente licht weg met de Eyesense bril

Hoe vet is dit?! Een eenvoudige bril die het laagfrequente licht dat je slaaphormoon verstoort voor een groot deel wegfiltert waardoor je je schermen en spaarlampen kunt blijven gebruiken én je slaapritme kan behouden. Maar er is meer: dit laagfrequente blauwe licht verstoort namelijk niet alleen je slaapritme, maar kan ook zere ogen, hoofdpijn en stress veroorzaken, zeker wanneer je dagelijks veel achter de computer zit. “Doe die computer uit” zou je zeggen maar nu is het zo dat veel van ons toch echt 6 tot 8 uur per dag achter een computer moeten zitten. Dit kan bij elkaar dus een hoop hoofdpijn, stress en slapeloze nachten veroorzaken. Door (een deel van je) schermtijd door te brengen met deze bril op kun je jezelf een hoop narigheid besparen. Check deze video of www.eyesense.nl voor meer info!

Tip 3: Doe 5 minuten slaapmeditatie

Als je hebt afgerekend met het kunstlicht en je licht nog steeds te woelen kun je jezelf in een zeer ontspannen staat brengen met lichaamsbewustzijn meditatie. Het is een oefening waarbij je hele gerichte focus gebruikt om al je aandacht naar een bepaald lichaamsdeel te brengen en deze volledig te ontspannen. Voordat je gaat slapen ga je rustig liggen met je ogen dicht en je begint bij je tenen, probeer al je aandacht naar je tenen te verplaatsen en je heel erg bewust te zijn van dat deel van je lichaam, vraag jezelf vervolgens af of dat deel ontspannen is en hoe je eventuele spanning los zou kunnen laten. Dit proces herhaal je voor je gehele lichaam, je gaat overal langs en probeert je steeds bewuster te zijn van je lichaam en hoe het voelt. Dit is een van de meest effectieve manieren om het brein en lichaam tot rust te brengen en heeft een heel positief effect op de kwaliteit van je slaap. Waarschijnlijk ben je al diep in slaap eer je bij je knie bent. Een andere hele effectieve manier is een begeleide slaapmeditatie die gewoon gratis op youtube staan.

 

Tip 4: Ga een weekendje kamperen

Oké, je hebt je schermen de deur uit gedaan, draagt elke dag die bril en doet braaf je meditatie maar je slaapt nog steeds slecht. Verlaat de stad, zoek een bos op, zet een tent op en geniet een weekend van de natuur zonder zaklamp. Door een aantal dagen buiten te zijn en je dagen in te richten onder invloed van het op en onder gaan van de zon reset je in no-time je interne klok. De proefpersonen van een onderzoek in Current Biology bleken door te kamperen in de natuur – en dus onderhevig te zijn aan het ritme van de zon – hun slaap op alle vlakken te verbeteren. Dit is nogal een grote interventie maar na een paar dagen is je klok gereset waardoor je daarna ook thuis beter zal slapen en de eerste 3 tips meer effect hebben. Nota bene: probeer maar eens een bos in te lopen zonder er een paar dagen verkwikt, opgeknapt en ont-strest uit te lopen. Lukt je niet, het bos is goed voor je 🙂

Op zoek naar meer rust en focus?

 

MindLift-Mentale-Fitness-voor-het-Moderne-Brein

[button_1 text=”CHECK%20HET%20BOEK!” text_size=”32″ text_color=”#ffffff” text_font=”Oswald;google” text_bold=”Y” text_letter_spacing=”0″ subtext_panel=”N” text_shadow_panel=”N” styling_width=”40″ styling_height=”30″ styling_border_color=”#000000″ styling_border_size=”0″ styling_border_radius=”6″ styling_border_opacity=”100″ styling_gradient_start_color=”#eb5c2b” styling_gradient_end_color=”#eb5c2b” drop_shadow_panel=”N” inset_shadow_panel=”N” align=”center” href=”https://mindlift.com/boek” new_window=”Y”/]

Op zoek naar meer focus?

Werk aan je mentale fitness met de GRATIS email cursus. Wekelijks exclusieve tips, trucs en hacks voor meer mentale kracht, minder stress en een ijzersterke focus!

Bedankt voor je inschrijving! Check je mail voor de bevestiging

Pin It on Pinterest